全民营养周 | 合理膳食,天天蔬果,健康你我

周刊        2020-01-22   来源:寻史问迹

蔬果营养特点及健康益处


蔬菜水果富含水份、维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物、有机酸及芳香物质,是平衡膳食的重要组成部分。

蔬菜水果能增进食欲、帮助消化,对满足人体微量营养素的需要,保持肠道正常功能,降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险,具有重要的作用。

小贴士

中国居民膳食指南推荐摄入量

健康成人:蔬菜300—500g/天,

深色蔬菜应占1/2;

新鲜水果200—350g/天

蔬果各有营养,不能替代

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充足蔬果咋保证?三步走!


01餐餐有蔬菜

三口之家,一般全家每天需要购买1-1.5kg新鲜蔬菜,并分配在一日三餐中。适合生吃的蔬菜,可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”。


02 天天吃水果

三口之家,一周应该采购 4-5kg新鲜应季的水果。把水果放在容易看到和方便拿到的地方如餐桌、茶几,提醒可以随时吃,要培养孩子吃水果的兴趣。



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03 蔬果巧搭配

以蔬菜为中心,尝试一些新的食谱和搭配,让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌,愉悦心情。单位食堂也应提供如什锦蔬菜、大拌菜等菜肴,利于人们进食更多的蔬菜。

重“鲜”,重“色”,重营养

新鲜的应季蔬菜水果水分含量高、营养丰富。蔬果放置时间过长,营养素丢失,甚至发生腐烂导致亚硝酸盐含量增加,有损人体健康。最好每天早上购买新鲜蔬菜


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深色是指深绿色、红色、橘红色和紫红色等,颜色可作为蔬菜水果营养素和植物化学物丰富的表现之一,深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上


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巧烹饪,最大保留营养素

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果汁vs鲜果,鲜果更胜一筹



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新鲜水果与同重量的果汁相比:体积大、富含膳食纤维、饱腹感较强;过滤后的果汁,去除了有益健康的膳食纤维,且易过量摄取,增加了碳水化合物的摄入,能量增加。

因此:果汁不能替代鲜果。


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作者简介

刘海洋

中南大学湘雅二医院营养科医师/技师

擅长:妊娠糖尿病的营养治疗,糖尿病膳食指导

朱旭萍

中南大学湘雅二医院营养科主任

擅长:擅长临床营养相关性疑难危重疾病与慢病个性化肠内肠外营养诊治、老年营养、 肿瘤营养、慢病营养调理(如糖尿病、高血压、高血脂、慢性肾衰等),围孕期营养指导,体重管理(增重/减重)、饮食营养指导与营养健康知识宣教。

门诊时间: 周三上午